睡眠の質を上げて快眠を目指そう♪
睡眠の質を上げる方法に注目が集まっています。
ＩＴの普及や発展と仕事の多様化で眠れない人が増えているようです。
睡眠の質の関する医師の解説動画
httpss://youtu.be/nOUOYugnZtI
周期的に繰り返す生理的な意識喪失の状態を一般的に睡眠と言います。
睡眠は病的な意識喪失の昏睡や麻酔状態などとは区別された状態とされています。
睡眠は脳波の変化で分かるそうです。
健康な成人の睡眠時の典型的な脳波変化を紹介します。
・覚醒していて目を閉じているだけのときは１０ヘルツ前後のアルファ波です（覚醒期）。
・うとうとしている睡眠第一段階は、アルファ波が消えて振幅の小さい４～６ヘルツの徐波が現れます。
・睡眠第二段階は、振幅の大きいＫ複合とよばれる鋭波と１４ヘルツぐらいの紡錘波が現れます。
・睡眠第三段階は、紡錘波のほかに振幅の大きい３ヘルツぐらいの徐波が現れます。
・睡眠第四段階は、１～３ヘルツの大徐波だけが現れます。
次に、睡眠の質を高める食べ物・成分などについて紹介します。
不眠の症状とは
睡眠障害で悩んでいる人も多いようです。
睡眠障害ではなくても、朝のスッキリ感がない人は睡眠の質を上げる方法を知りたいですね。
まず睡眠の質を低下させる睡眠障害を紹介します。
不眠の症状には、入眠障害・中途覚醒・早期覚醒・熟眠感欠如などがあります。
入眠障害とは、寝つきが悪い状態です。
睡眠したいと思って３０分以上経っても眠れないときは入眠障害の疑いがあります。
中途覚醒とは、睡眠途中で目が覚めて寝付けないことです。
早期覚醒とは、朝早く目が覚めてしまう状態です。
朝起きが苦手な人は早期覚醒がうらやましいですが、毎日早期覚醒すると寝不足感が高まって不快感がとれない悩みがあります。
熟眠感欠如は、ぐっすり眠った気がしない状態です。
これらの不眠症状は単独～複合して起きます。
睡眠障害の主な原因
不眠の症状が気になったら睡眠障害の原因を探しましょう。
睡眠障害の原因には、心理的原因・身体的原因・精神医学的原因・薬理学的原因・生理学的原因があります。
心理的原因は、対人関係や仕事上の問題や友人や親しい人の死などのストレスとなどです。
身体的原因は、外傷・関節リュウマチなどの傷み、湿疹やじんましんなどの痒み、喘息や花粉症、頻尿などになります。
精神医学的原因は不安と抑うつです。
薬理学的原因は、アルコール・カフェイン・ニコチンや抗がん剤や自律神経・中枢神経に働く薬やステロイドなどです。
生理学的原因には、時差ボケ・生活リズムの変化などがあります。
睡眠に関係する食べ物
睡眠の質を上げる方法には、睡眠を阻害する食べ物と不眠症状を改善する食べ物を知ることがあります。
次に、食べ物で睡眠の質を上げる方法を紹介します。
入眠障害・中途覚醒・早期覚醒・熟眠感欠如などの不眠症状が気になる人は、食べ物による睡眠の質を上げる方法を試してください。
睡眠を阻害するのは消化に時間が必要な食べ物です。
具体的には「天ぷらなどの揚げ物」・「ステーキ」・「焼き魚」などです。
１００ｇ当たりの胃内滞留時間の目安は、
・「天ぷらなどの揚げ物」＝４時間
・「ステーキ」＝４時間
・「焼き魚」＝３時間になっています。
不眠症状を改善する食べ物は、胃内滞留時間が短くて体温を上げる作用のある食べ物になります。
１００ｇ当たりの胃内滞留時間が短い食べ物は、「果物」「野菜」「麺類」などです。
就寝時間と食事時間の間隔を４時間以上開ければ消化時間を気にすることはありません。
食事はバランスよく摂るのがベストなので就寝と食事の間隔を４時間以上にしませんか。
一度上がった体温が下降する落差で心地よい眠りに入って行けるようです。
暖かい食事を睡眠４時間前に摂って、カフェイン・アルコール・ニコチンを控えることから始めませんか。